Una corsa a ritmo moderato slancia il metabolismo ma non è ideale per bruciare i grassi, mentre allenamenti intensi che producono un alto stimolo allenante sono perfetti per chi ha questo obiettivo. Inoltre, durante la fase di recupero i muscoli hanno bisogno di molta energia grazie all’effetto post combustione per cui i muscoli continuano a bruciare calorie anche dopo l’allenamento.
Ecco i 3 allenamenti di corsa più efficaci per perdere peso
1. Intervalli aerobici
In questo tipo di allenamento a intervalli, il rapporto lavoro/recupero è di 1:2. La fase intensa dovrebbe durare al massimo 30 secondi. La fase di lavoro consiste di uno sprint submassimale e la fase di recupero di una camminata lenta.
Come funziona:
La fase di lavoro dura 20 secondi in cui si dovrebbe correre uno sprint submassimale, cioè all’85-90% dello sprint massimo. A seguire, una pausa di 40 secondi di camminata lenta per poi ripetere la sequenza per 20 minuti (per un totale di 20 intervalli). È importante contenere il ritmo nel primo intervallo: si trova il ritmo giusto quando si riesce a correre allo stesso ritmo sia nella fase iniziale che in quella finale.
2. Intervalli al ritmo della 5 km
In questi intervalli, la fase di lavoro e di recupero si equivalgono. Il ritmo dovrebbe essere quello della 5 km e se non si conosce si può adattare il ritmo alla propria frequenza cardiaca calcolando il valore massimo in base all’età sottraendo a 220 il numero degli anni e prendendo come riferimento il 90-95% di questo valore.
Nota: gli intervalli di corsa basati su questo valore non sono molto precisi poiché all’inizio della fase di lavoro, la frequenza cardiaca sarà in ascesa costante e solo tra 1 minuto e mezzo e 2 minuti si stabilizza e si raggiunge la frequenza cardiaca massima. Per questo è meglio correre al proprio ritmo, non in base a questo calcolo.
Come si fa:
La fase di lavoro dura 4 minuti in cui di deve correre al ritmo medio della migliore 5 km eseguita. A seguire, la fase di recupero di 4 minuti di jogging. Si ripete il ciclo per 4 volte, per un totale di 32 minuti, 16 minuti dei quali a ritmo veloce.
3. Corsa continua al ritmo della 10 km
Diversamente dagli intervalli, in questo tipo di allenamento si corre a ritmo costante e più precisamente al ritmo della 10 km migliore. Per adattare l’intensità alla propria frequenza cardiaca si può ripetere il calcolo visto precedentemente: sottrarre a 220 il numero degli anni e prendere come riferimento il 90-95% di questo valore.
Come si fa:
La fase di lavoro dura 30 minuti nella quale si dovrebbe correre al ritmo medio della 10 km migliore.
Nota: bisogna dare al corpo il tempo di recupero e aspettare almeno 48 ore prima di eseguire un’altra sessione di allenamento intenso.
È necessario inoltre eseguire il riscaldamento correndo a ritmo moderato per 10-15 minuti. A seguire 2-3 brevi accelerazioni aumentando il ritmo su brevi distanze di 100 m finché non si raggiunge lo sprint massimo. In questo modo si preparano i muscoli all’allenamento intenso che segue. A fine sessione, correre a ritmo lento per 10 minuti.
