Comment brûler des graisses efficacement, booster votre capacité à l’effort, améliorer votre endurance ? Découvrez dans la suite de notre article comment bien combiner le running et la musculation, en fonction de votre objectif d’entraînement.
1. LA COMBINAISON PARFAITE D’ENDURANCE ET DE MUSCULATION
…pour une rester en forme et brûler des graisses !
Une combinaison de runs d’endurance simples au seuil aérobie et de séances de musculation (comme les exercices au poids du corps) est le meilleur moyen d’optimiser la combustion des graisses. La course d’endurance va considérablement booster votre métabolisme, et l’entraînement de musculation qui s’ensuit active des groupes de muscles qui ne sont quasiment pas sollicités pendant votre run et prolonge l’effet post-combustion.
Voilà à quoi pourrait ressembler un entraînement combinant endurance et musculation :
●Échauffement
Démarrez votre échauffement en courant à un rythme facile et au seuil aérobie pendant 30 à 60 minutes. Vous pouvez courir à l’extérieur ou sur un tapis de course en salle. Le seuil aérobie : c’est quand vous courez facilement, sans trop d’essoufflement, et votre taux de lactate reste faible et stable.
●Entraînement de musculation
Effectuez une séance de musculation ou d’entraînement au poids du corps juste après votre run. Faites deux à quatre séries des 7 exercices suivants : tractions, squats, pompes, fentes avant, superman pulls, bridge, russian twists. Vous trouverez ces exercices, et bien d’autres encore, dans l’application adidas Training avec des vidéos de démonstration.
●Durée
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et faites 30 secondes de pause entre deux.
Tipbox :
Bon à savoir :
Votre course d’endurance doit durer au moins 30 minutes afin de pouvoir booster le métabolisme des lipides. Pas de problème si vous voulez courir plus longtemps. Pendant votre séance de musculation, concentrez-vous sur les muscles qui sont le moins sollicités pendant votre course. De cette manière, vous ferez travailler l’ensemble des muscles de votre corps et vous éviterez de trop surmener vos jambes.
●Retour au calme
Courez lentement pendant 10 minutes.
2. CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT POUR LES RUNNERS
…qui veulent améliorer leur endurance et augmenter leur tolérance à l’effort.
Un circuit d’entraînement pour runners est idéal pour ajouter de la diversité aux entraînement d’endurance souvent monotones. Le corps est confronté à un grand nombre de challenges en un court laps de temps, ce qui va améliorer votre condition physique. Face à l’augmentation du taux de lactate, votre corps va apprendre à maintenir ses performances en dépit de la fatigue musculaire. Vous allez alors développer une meilleure tolérance à l’effort, en particulier lors des entraînements à haute intensité.
Un entraînement de running en circuit peut inclure des exercices pour tous les groupes de muscles. Soyez créatif et tirez parti des lieux et des objets sur votre parcours : square, bancs, murs, arbres, escaliers, etc. Vos pauses se font pendant que vous courez afin que votre corps soit constamment sollicité.
Voilà à quoi pourrait ressembler un entraînement de running en circuit :
●Échauffement
Courez à un rythme facile pendant 10 à 15 minutes.
●Entraînement
Effectuez maintenant trois à quatre séries de cinq à six exercices au poids du corps : essayez les pompes, les squats, les dips, les curtsy lunges, les crunches ou les sprints en grimpant les escaliers. Vous trouverez les vidéos de ces exercices dans l’application adidas Training.
●Durée des exercices
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et faites 30 secondes de pause entre deux.
●Pause entre les séries
Courez entre 5 à 8 minutes à une allure modérée entre chaque session de musculation.
Tipbox :
Bon à savoir :
Essayez de faire ces exercices rapidement afin d’atteindre une haute intensité. Les séquences de running doivent rester faciles afin que vous puissiez rester concentré sur vos exercices de musculation.
●Retour au calme
Courez pendant 10 minutes à un rythme très facile.
3. RUNNING AVEC DES INTERVALLES D’ENTRAÎNEMENT
…afin de booster votre endurance en général
La meilleure combinaison pour développer votre endurance est de courir avec des intervalles d’entraînement. Courez à un rythme légèrement plus rapide et intégrez régulièrement des intervalles d’entraînement au poids du corps. Définissez la durée et le nombre de vos intervalles de running et de musculation au préalable, et essayez de vous y tenir. Divisez les entraînements entre le tronc, le haut du corps et les jambes.
Faites deux séries de 10 à 15 répétitions par groupe de muscles lors de chaque intervalle. L’accumulation de la musculation et du running va forcer votre corps à maintenir ses performances malgré la fatigue . Cela vous permettra dès la première session de développer une plus grande résistance au seuil aérobie et de renforcer l’ensemble des muscles de votre corps.
Voici à quoi devrait ressembler votre séance :
●Échauffement
Courez pendant 10 à 15 minutes à un rythme facile.
●Entraînement principal
Arrêtez de courir toutes les 5 à 8 minutes et effectuez un mini circuit d’entraînement avec trois exercices au poids du corps (un exercice par groupe de muscle).
●Routine : 2 séries avec 15 répétitions par groupe de muscle
●Suggestions d’exercices : Pour le haut du corps : pompes, triceps dips, tractions. Pour le tronc : bridge, russian twist, crunches. Pour les jambes : fentes avant, latérales ou arrière, squats
●Retour au calme
Courez pendant 10 minutes à un rythme très facile.
Tipbox :
Bon à savoir :
Ces méthodes sont particulièrement efficaces pour améliorer votre endurance en général et votre force. Plus la session est longue, mieux c’est. Veillez cependant à augmenter progressivement la durée de vos entraînements afin de permettre à votre corps de continuer à se développer. L’important ici est d’exécuter les exercices correctement, c’est pourquoi l’intensité ne devrait pas être trop élevée.